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标题:男性手臂训练
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发布者:小芳   发布日期:2008-5-2  浏览:2407次      

手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。

  屈腿双臂背后撑

  屈腿双臂背后撑主要锻炼肱三头肌,同时可锻炼胸大肌和三角肌群。可美化臂、肩、胸部曲线,并可适量缓解关节不适。

  1. 双手在背后支住后撑物,双脚与肩同宽,接触地面,双膝弯曲(双手与肩同宽)。

  2. 将身体重心慢慢下落,直到肘关节成90度,双手用力将身体支起,手臂伸直,保持弯曲。

  家中如没有专用器械,可选择固定的支撑物提高练习的安全性。

  俯身屈臂伸

  俯身屈臂伸可锻炼手臂后侧肱三头肌。

  双腿弯曲,手握杠铃。躯干从髋关节其俯身向前,上臂基本与躯干在同一平面上,约与地面平行。前臂做下屈和向上伸动作。

  杠铃弯举

  杠铃弯举主要锻肱二头肌,这是发展肱二头肌的基本动作。

  1. 两脚开立与肩同宽,身体直立,挺胸,收腹,紧腰。中握距(即与肩同宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂固定在身体两侧。

  2. 向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停,然后缓慢还原,有节奏地反复练习。

  练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性,即使有意借力,动作幅度也不要过大。在最低点手臂不能完全伸直,以防肘关节受伤。

  上臂肱三头肌拉伸

  上臂肱三头肌拉伸能起到放松手臂后侧肱三头肌肌群的作用。

  向上抬起拉伸的手臂,使其与双肩所处的水平面垂直,尽量与前臂与上臂靠近。此时上臂后侧肌肉被充分拉近,另一只手可起辅助固定作用。

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