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标题:肥胖与运动营养
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发布者:小芳   发布日期:2008-05-07  浏览:5690次      

一、关于肥胖

肥胖是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病,已经成为当今社会的常见和多发性疾病,早在1948年世界卫生组织已将它列入疾病分类名单,并向全世界宣布:“肥胖症将成为全球首要健康问题”。肥胖既是一个独立的疾病,又是2型糖尿病、心血管病、高血压、中风和多种癌症的危险因素,被世界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因素之一。在我国,随着人们生活水平的提高,肥胖现象越来越普遍,肥胖的发病率呈逐年上升的趋势,因此预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。

肥胖是能量代谢失衡的结果,即能量摄入多于消耗。肥胖症患者的一般特点为体内脂肪细胞的体积和细胞数增加,体脂占体重的百分比(体脂%)异常高,并在某些局部过多沉积。

二、肥胖原因面面观

Ø         遗传因素

多项研究表明单纯性肥胖具有遗传倾向,遗传在肥胖形成过程中约占20%40%的作用因素。遗传变异应该是非常缓慢的过程,但是在20世纪后期,肥胖却已发展成为全球最受关注的疾病之一,这从另一个角度说明肥胖症发生率的快速增长主要受生活环境转变所致。因此,预防肥胖的关键应该是改变环境和生活方式。

Ø         营养因素

营养因素与肥胖症有密切关系,这一点无论是社会流行情况分析,还是动物实验,都可以得到肯定的回答。过量饮食是人和各种动物肥胖的基本要素。摄入的热量多于消耗可导致热量的积蓄,积蓄的后果就是脂肪堆积。

摄入的食物成分对肥胖有重要影响。工业发达国家的肥胖症患病率远远高于不发达国家,其原因之一是发达国家人群的能量和脂肪摄入(尤其是饱和脂肪的摄入量)大大高于不发达国家。随着我国的经济发展和食物供应丰富,人们对食物能量的基本需求满足以后,膳食模式发生了很大变化,高蛋白质、高脂肪食物的消费量大增,能量的总摄入往往超过能量消耗。与我国传统的膳食模式相比,很多城市尤其在大城市的人们摄入富含高能量的动物性脂肪和蛋白质增多,而谷类食物减少,富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果的摄入量也偏低。已有研究证明含脂肪多而其他营养素密度低的膳食,引起肥胖的可能性最大。因此限制总能量和脂肪摄入量是控制体重的基本措施。

进食行为也是影响肥胖症发生的重要因素。我国的居民膳食指南提出,三餐的食物能量分配及间隔时间要合理,一般早、晚餐各占30%,午餐占40%。不吃早餐常常导致其午餐和晚餐时摄入的食物较多,而且一日的食物总量增加。晚上吃得过多而运动相对较少,会使多余的能量在体内转化为脂肪而储存起来。另外现在有很多快餐食品因其方便、快捷而受人们青睐,但快餐食品往往富含高脂肪和高能量,其构成却比较单调,经常食用会导致肥胖,并有引起某些营养素缺乏的可能。进食速度也影响着肥胖的发生,慢慢进食时,传入大脑摄食中枢的信号可使大脑做出相应调节,较早出现饱腹感而减少进食。此外,经常性的暴饮暴食、夜间加餐、喜欢零食,尤其是感到生活乏味或在看电视时进食过多零食,是许多人发生肥胖的重要原因。另外,由于食物来源比较丰富,在家庭中的备餐量往往超出实际需要量较多,为了避免浪费而将多余的食物吃下,也可能是造成进食过量的原因之一。

Ø         体力活动减少

肥胖与体力活动减少也有非常显著的相关关系。随着现代交通工具的日渐完善,职业性体力劳动和家务劳动量减轻,人们处于静态生活的时间增加。有人研究肥胖儿童同正常儿童膳食摄入热量大致相同,但肥胖儿童运动明显不足。因此就某种意义而言运动不足比多食更是引发肥胖症的重要因素。

Ø         精神因素

现代人生活节奏加快,工作压力增大,精神紧张,在遇到烦恼、愤怒等不顺心事时,往往以一种病态的方式大吃大喝。这也是肥胖发病率上升的一个原因。

Ø         社会因素

经济发展和现代化生活方式对进食模式有很大影响。在中国,随着家庭成员减少、经济收入增加和购买力提高,食品生产、加工、运输及贮藏技术的改善,可选择的食物品种更为丰富。在外就餐和购买现成的加工食品及快餐食品的情况增多,不少食品的脂肪含量过多。新闻媒体在现代消费群体中有举足轻重的作用,电视广告对儿童饮食模式的影响起着第一位作用,而广告中所宣传的食品多数是高脂肪、高能量和高盐的方便食品和快餐食品。所以,广告对消费者尤其是对儿童饮食行为的误导不容忽视。

二、肥胖危害,处处留神

作为一种病症,从医学角度而言,肥胖会同时诱发诸多疾病,医学上称肥胖合并症,比如糖尿病、高血压、动脉硬化、高脂血症、Pickwickian综合征(心肺性肥胖综合征)、脂肪肝、脑卒中等病症。肥胖综合病症患者死亡率高于单纯性肥胖患者的死亡率,更高于正常人。

从心理学角度而言,肥胖症患者心理多不稳定,存在不同的心理缺陷,会产生自卑、怯弱、孤僻、忧郁等异常心理,导致疾病的产生。从社会学角度而言,肥胖者行动不灵活,工作受限制,又由于肥胖患者死亡率高,因而过多的肥胖者会影响社会生产力的发展。从人类学角度而言,由于肥胖的可遗传性,肥胖不利于人种的优化。

三、如何判断肥胖?

Ø         标准体重法  标准体重的计算公式有多种:

1、成人标准体重(kg)=身高(cm)-100(适用于165cm以下者)

                         =身高(cm)-105(适用于166175cm者)

                         =身高(cm)-110(适用于176cm以上者)

女性体重比相应男性组别减去2.5kg

21986年军事科学院推出一种计算中国人理想体重的方法,以长江为界划分南、北方:

         北方人理想体重(kg)={[身高(cm)-150]×0.650}

         南方人理想体重(kg)={[身高(cm)-150]×0.648}

3儿童标准体重的计算,简便的方法是:

6个月:标准体重(kg)=出生体重(kg)十月龄×0.6

7-12个月:标准体重(kg)=出生体重(kg)十月龄×0.5
1
岁以上:标准体重(kg)=8十年龄×2

根据标准体重进行肥胖的判定

分类

判定标准

正常范围

低于或超过标准体重10%以内者

I度肥胖

超过标准体重1019%

II度肥胖

超过标准体重2024%

III度肥胖

超过标准体重25%以上者

Ø         腰围和腰臀比

虽然全身的体脂量很重要,但更重要的是脂肪的分布情况。脂肪聚集在腹部所带来的健康风险要远远高于聚集在大腿或身体其他部位。一个简单而精确的衡量健康风险的指标是腰围。此外,腰臀比也被作为测量腹部肥胖的方法,在白种人中腰臀比男性大于1.0、女性大于0.85被定义为腹部脂肪堆积;在我国,腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85被视为腹部肥胖。

Ø         体重指数(BMI

体重指数(BMI)是用于判断肥胖的最为广泛的指标。它以体重的公斤数除以身高的米平方(kg/m2)来计算:

身高2m2

 

体重(kg

 

 

体重指数=

但体重指数在某些特殊人群也有一定的局限性,其中包括儿童(仍处于生长阶段)、怀孕妇女、肌肉非常发达的人如运动员。

亚洲成年人体重分级标准

分类

BMI

腰围

腰臀比

相关疾病危险度

正常

18.522.9

 

0.750.85(男)

0.700.80(女)

平均水平

超重

2324.9

 

 

轻度增高

I度肥胖

2529.9

>90cm(男)

>80cm(女)

>0.90(男)

>0.85(女)

中度增加

II度肥胖

30

 

 

严重增加

 

 

Ø         体脂百分比

体脂百分比能够准确地反映身体脂肪的含量,区分是由于肌肉增多还是脂肪增多造成的体重增加。男性体脂百分比的正常范围是1020%,女性为1828%。测量体脂百分比的方法很多,水下称重法是目前公认的测定体脂的“黄金标准”,测试精确度高、重复性好,但由于操作太复杂,一般只用于科学研究。实际工作中常常采用的方法有皮褶厚度法和生物电阻抗法。

四、对付肥胖,教你两招

防治肥胖病的最基本原则是使人体长期持续处于能量摄取与消耗的负平衡状态,也就是“吃的少,用的多”。常用的减肥方法有饮食治疗、运动治疗、药物治疗和手术治疗。各种治疗方法一般都以减少热量摄入、增加热量消耗为基础。减肥药物治疗通过抑制食欲、减少吸收、提高代谢水平等途径达到减肥的目的,但并非对所有人都有效且有一定的副作用,因而影响临床的使用。手术治疗虽然有效,但仅适用于非常肥胖的患者,而且还有不少手术合并症。目前控制饮食和坚持运动仍然是治疗肥胖的两个主要手段。

1、运动疗法

运动能增加能量的消耗是由于运动本身所需能量增加,而且运动后一段时间内安静代谢率增加所致。与那些长期静坐的人相比,运动员的安静代谢率要高出520%。对于一个70kg的人来讲,安静代谢率增加10%,即意味着每天多消耗160kcal热量,也就是大约20天可减掉0.45kg脂肪。

运动治疗肥胖症主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主,辅以力量性运动及球类运动等,可根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。

目前普遍认为,参加有节律的动力性有氧运动,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳、健身操以及水中运动等,有助于维持机体的能量平衡,长期保持肥胖者的体重,锻炼全身体力和耐力,提高心肺功能。有研究表明,人在水中运动能够改善有氧运动能力,而且在水中运动时很容易消除体热。

力量练习可以增加肌肉体积和重量,由于肌肉组织安静时的代谢水平大大高于脂肪组织,因此肌肉组织的增加可以提高安静代谢率,从而增加能量消耗,达到减肥目的。为了达到消耗体内脂肪的目的,力量性运动时的肌肉负荷量是以最大肌力的60%—80%、反复运动20—30次为宜,每隔2—3周增加运动量。但有高血压和冠心病时,不要做等长(静力)运动,以免引起心率过快和血压升高。   

非竞赛性球类运动作为一种锻炼方式,既能锻炼肌肉,增强体质,又能持续消耗能量,起到减肥效果。肥胖患者的球类运动可酌情选择羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等项目。每次运动以3060min为宜,中间可有休息时间。运动时应避免体育比赛时激烈紧张的争夺。

在进行减肥运动时,还可以同时补充促进减肥效果的运动营养食品。

左旋肉碱(Lcarnitine)是一种类维生素的重要营养物质,存在于体内,能够作为脂肪酸运输的载体,将中长链脂肪酸,从细胞线粒体膜外转移到膜内,在线粒体中被消耗,产生能量。充足的肉碱有利于脂肪的顺利运输,由于运动时所需能耗增加,补充肉碱可以加速脂肪燃烧提供能量,从而达到消耗体脂的效果。

2、饮食疗法

减肥是生活习惯尤其是饮食习惯的改变过程。饮食疗法即通过控制饮食、减少热量摄入达到减肥的目的。也就是说膳食供能量必须低于机体实际耗能量,以造成能量的负平衡,促使长期入超的能量被代谢掉,直至体重恢复到正常水平,然后注意控制能量摄入与消耗的平衡,以维持这一水平。

减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物(如谷类),增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量。既要满足人体对营养素的需要,又要使热量的摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。在平衡膳食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比,应分别占总能量的15%20%60%65%25%左右。

不要单纯限制谷类等主食,不吃或少吃谷类等主食的观点和做法是不可取的。限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。

超重和肥胖症的治疗应以限制和调配饮食为基础,同时增加体力活动,才可能使减重达到满意的程度。建议采用低能量减重膳食,一般设计为女性1000-1200千卡/天,男性1200-1600千卡/天,或比原来习惯摄入的能量低300-500千卡。为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足,应适量摄入含维生素AB2B6C和锌、铁、钙等微量营养素的补充剂。可以按照推荐的每日营养素摄入量设计添加混合营养素补充剂。

对于饮食的控制应该循序渐进,逐步降低,不可骤然猛降。对成年轻度肥胖者,可按每月稳步减肥0.51.0kg,即每日负能量125250kcal的标准来确定其一日三餐膳食的供能量。而对成年中度以上的肥胖者,当以每周减肥0.51.0kg,每日负能5001000kcal为宜,并应适当从严控制;但尽量勿使其每人每日膳食之供能量低于1000kcal,因为这是可在较长时间内坚持的最低安全水平。

五.注意:找出减肥过程中的“盲点”

Ø         快速减肥

研究发现,快速减肥一般通过腹泻(脱水)的方式达到目的,所减轻的只是身体的水分,对已存在的脂肪组织本身并无真正的作用,进食和饮水后体重很快反弹。另外,脱水减肥也是一种危险的减肥方式,脱水后,身体内环境遭到破坏,人体失去与外界保持平衡的功能。同时,腹泻可导致胃肠道功能失调、皮肤失去弹性、营养物质大量丢失。这种减肥者往往有头晕、乏力、厌食、抵抗力下降、精神萎靡、虚脱等表现,严重者甚至导致死亡。快速减肥和反弹的反复进行给肥胖者带来的不仅仅是身体上的危害,更多的肥胖者则对减肥丧失信心,从而造成更大的心理压力。因此WHO(世界卫生组织)规定:减肥应遵循0.51Kg/周和持续减重的匀速减肥原则。

Ø         多吃主食会发胖

主食是指我们平常所说的,包括米饭、馒头、面条等,在营养学上将其称之为碳水化合物,俗称,它是人体最主要、也是最直接、最经济的能量来源物质。现在许多人认为主食是引起肥胖的元凶之一,因此想通过不吃主食达到减肥或保持体形的目的。诚然,过多的摄入糖尤其是精制糖会在体内转变成脂肪蓄积起来,但这也是由于总能量摄入超过了能量消耗造成的。想想人们还在为解决温饱问题而发愁的年代不是天天吃馒头、米饭这些主食吗,可那时候有几个是胖子?而且脂肪在体内分解的过程中需要有糖的一些代谢中间产物的参与,才能最终被彻底氧化。当碳水化物不足时,使得脂肪酸不能被彻底氧化分解,反而对减肥不利。因此在减肥节食的过程中要控制食物的总摄入量尤其是减少一些高脂肪的食物,而不可过分限制主食的摄入。

Ø         减肥过程中吃的越少越好

适当的控制饮食对于减肥是有很大帮助的,但节食必须有限度,并不是吃的越少越好。过度节食一方面容易引起胃肠道功能失调,影响身体健康,严重者会导致神经性厌食症;另一方面,过度节食会引起安静时代谢率降低,机体安静时能量消耗减少,并不利于减肥。

Ø         只要多运动就能减肥

机体活动,尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素,在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高1020倍,因此就能量消耗而言,运动减肥对所有的人都有效,这是毋庸置疑的。但为什么有些人参加锻炼后体重不仅没减反而增加了呢?众所周知,减肥最基本的原理是能量的负平衡,即热能的消耗要大于热能的摄入。锻炼后体重不仅没减反而增加,不外乎两种情况:一是运动中消耗的热能不足;二是运动后摄入的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼就能减肥,不管能量消耗多少,运动后便大吃大喝,补充的热能远远超出了消耗掉的能量,这岂能不胖?由此可见:既坚持体育锻炼,又适当节食,才是正确的减肥之路。

Ø         减肥与力量训练无关

研究表明:随着年龄的增加,40岁以后机体安静时代谢率(RMR)将以13%的速度逐年下降,RMR的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重(LBW)的减少,而力量训练能明显增加肌肉体积,提高瘦体重和安静时代谢率,因而增加能量消耗。

Ø         减肥应哪儿肥练哪儿

不是练哪儿就能减掉哪儿的脂肪,局部减肥几乎是不可能实现的。当机体要动用脂肪的时候,脂肪来自遍布全身的脂类物质,并非来自某一运动部位的脂肪。因此要想减少局部脂肪,必须在全身锻炼的基础上,再进行局部运动,才会达到良好的效果,并且还要注意控制饮食。

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